" Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire" [Saint François de Sales]

Avant de commencer , sachez que la méditation est un exercice du corps et de l’esprit (le physique et le mental sont inséparables), qui demande de la pratique, de la volonté, de la patience et de la persévérance. Il ne faut pas s’attendre à trouver, dès le premier jour, l’équilibre parfait des yogis. Ne vous inquiétez pas, ça viendra avec la pratique. Toutefois, dès la première séance, vous allez sentir un bien-être physique et mental ; Le corps plus léger, les mouvements plus fluides, l’esprit calme et serein.

Comme beaucoup, vous allez être confronté à certaines « vibrations » au cours de la méditation. Ce sont des bruits de l’extérieur ou des pensées qui affluent, remontant de l’intérieur. Ne les rejetez pas. Laissez les venir à vous, vous entourer, vous immerger, quitte à prendre possession de votre mental. Elles finiront toujours par se dissiper comme une brume au soleil du matin. Au fil de votre pratique, ces “perturbations” ne feront que glisser sur la bulle qui vous entoure, sans vous effleurer.

Vous pouvez interrompre votre méditation quand vous le désirez. Ne vous fixez pas de limite horaire. Evitez toutefois de fragmenter votre méditation par de petites pauses pour accomplir certaines besognes (passer un coup de fil, faire réchauffer la soupe, fermer un rideau car un rayon de soleil vous darde les yeux). Ne programmez ni alarme ni minuteur pour marquer la fin de votre séance. Quand vous sentez le besoin d’arrêter, laissez-vous émerger doucement, lentement, en glissant, comme hors de l’eau, dans le monde qui vous entoure. Vivez donc cet instant, magique, comme une nouvelle naissance.

Choisissez le bon moment :

Avec le rythme de la vie qu’on mène, on oublie de nous offrir un petit tête à tête avec nous-même. Comme vous faites avec vos RDV et le planning de vos journées, choisissez un horaire pour méditer, prenez soin de le noter, comme toute autre activité, sur votre agenda.

Choisissez un moment où vous savez que vous ne serez pas dérangé par un « imprévu ». Seriez-vous prêt à sacrifier une réunion d’affaire de la plus grande importance pour boire un verre avec un pote ? Ce qu’on doit à la société est sans doute important, mais il ne faut pas oublier (comme on le fait souvent) nos devoirs envers nous-même.

Choisissez le bon endroit :

Les premiers battements d’ailes doivent s’effectuer dans un environnement propice à la méditation. Comme dans la relaxation, choisissez un endroit calme, mettez-vous à l’abri de tout risque d’intrusion sonore, tamisez la lumière dans la pièce (vous pouvez allumer une ou plusieurs bougies).

Choisissez votre tenue, votre matériel :

Durant les premiers pas dans le vaste monde de la méditation, optez pour des vêtements agréables à porter, fluides, n’entravant pas la circulation du sang et de l’énergie. Un corps gêné a du mal à s’abandonner, et au corps suit l’esprit. Un tapis de sol et un coussin, confortables tous les deux, sont nécessaires.

Plus tard, vous constaterez que vous pouvez méditer à tout moment et à n’importe quel endroit, sans besoin d’une tenue ou d’un matériel spécifiques.

Choisissez votre posture :

La posture est un élément à ne pas négliger, prenez le temps de trouver la vôtre. Il n’existe pas de posture référence pour méditer. Le tout est de se sentir bien, à l’aise. Il n’est pas question de choisir la position de lotus par exemple quand on commence à avoir des fourmillements aux jambes au bout de cinq minutes.

1. Position allongée :

Cette position est conseillée pour les débutants et pour ceux qui ont du mal à détendre leurs muscles et relâcher leurs tensions. Si cette méthode est considérée comme “à risque” pour la méditation, favorisant la somnolence et l’endormissement, elle reste la posture conseillée à toute personne souffrant de troubles de la statique du rachis ou du bassin, de troubles circulatoires, de vertiges ou d’ébriété.

- Allongez-vous confortablement sur le dos. Aidez-vous, si nécessaire, d’un coussin pour caler votre tête ou vos lombaires. Trouvez une position pratique, « La Vôtre ». Les bras sont le long du corps, les jambes légèrement écartées. Pour la position des mains (paumes vers le plafond ou le sol) choisissez celle qui vous est confortable.

- Concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à atteindre un état de détente et de relaxation (voir Le bonheur est dans le souffle, 6 septembre 2008).

- Laissez vos pensées s’évader.

- Choisissez un point au dessus de vous (réel ou virtuel). Attribuez-lui un mot (le premier qui vous passe par la tête). Ce mot vous accompagnera le long de votre initiation : c’est le mantra.

- Fixez ce point du regard, répétez intérieurement le nom que vous lui avez attribué. Continuez jusqu’à sentir ce mot s’insinuer en vous.

- Fermez les yeux en continuant à fixer (comme à travers vos paupières) le même point virtuel, tout en répétant le mantra. Gardez toujours le rythme de votre respiration.

- Imaginez un long tunnel où il fait très sombre, qui part de vos yeux. Imaginez qu’à un bout il y a « vous », et qu’à l’autre bout il y a l’infini.

- Il fait très sombre. Vous ne voyez rien. Vous sentez votre cœur battre dans cette obscurité. Vous sentez l’air qui rentre dans vos poumons et se diffuse dans vos organes.

- Essayez d’avancer, doucement, par la pensée, dans ce tunnel. A petits pas. N’allez pas vite. Restez concentré sur votre respiration.

- Sentez comme votre corps est léger et votre mental tranquille. Vous êtes comme une vapeur d’eau qui monte dans la nuit. Tout est calme autour de vous, tout est calme en vous. Une chaleur enveloppe votre corps et vos sens. Laissez-vous bercer par ce bien-être.

2. Position assise : (le lotus)

Assis sur une chaise, en tailleur, en demi-lotus ou en lotus, votre position doit être « ferme et confortable » afin d’éviter les changements de position au cours de la méditation, ceci interrompant le flux des énergies. L’idéal est de s’asseoir sur un coussin confortable. Vous ne devez pas sentir la tension du sol dur sur votre sacrum (ceci pouvant devenir très gênant plus tard, entraînant l’interruption de la méditation pour soulager la douleur).

Cette posture prend base sur le sacrum sur lequel viennent s’empiler les vertèbres. La colonne vertébrale doit être tendue, mais sans contraction forcée des muscles du dos. Pour bien placer le sacrum, incliner le bassin légèrement vers l’avant, puis redresser la colonne. Il faut chercher ce point d’équilibre, qui existe chez tout un chacun, en particulier en se laissant légèrement tomber vers l’arrière. On peut également se balancer doucement d’avant en arrière jusqu’à ce que ce point d’équilibre soit trouvé.

Le rachis cervical est droit, le menton est légèrement rentré et la tête est en équilibre rigoureux au sommet de la colonne vertébrale. Les épaules sont relâchées.

Dans la posture du lotus, le corps occupe un petit espace. Il est comme recroquevillé autour d’un point (celui de l’équilibre physique et mental. Tous les membres se touchent les uns les autres, facilitant la circulation de l’énergie.

Seule la tête est libre. Elle forme un soleil qui domine le corps. Elle sera le capteur et le diffuseur de l’énergie dans le reste du corps.

- Les yeux grand ouverts, fixez un point devant vous. Sans bouger la tête, respirez en vous remplissant de ce qui vous entoure.

- Fermez les yeux. Prononcez le mantra choisi.

- Respirez. Vivez votre respiration. Sentez l’air glisser de vos narines le long de votre trachée. Il se réchauffe. Il gonfle vos poumons. Il se propage dans vos bras, dans votre ventre et dans vos jambes.

- Une chaleur se diffuse dans votre corps avec l’air. Vous être une boule de chaleur.

- Plongez, lentement, dans le tunnel obscur en observant votre respiration.

- Ne rejetez pas les images et les pensées qui envahissent votre champ. Elles finiront par s’évanouir.

- Sentez comme votre corps est léger et votre mental tranquille. Vous êtes comme une vapeur d’eau qui monte dans la nuit. Tout est calme autour de vous, tout est calme en vous. Une chaleur enveloppe votre corps et vos sens. Laissez-vous bercer par ce bien-être.

Auteur de l'article:

Rim

Médecin généraliste Formation en gynécologie-obstétrique Formation en gestion du stress Formation auprès d’un maître en relaxation, yoga et méditation Formation en massage (relaxant, drainage lymphatique) auprès d’un kinésithérapeute Formation en tabacologie

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voir également: La méditation pour se soigner :

par joss